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3カ月で10㎏減量するためにやることまとめ【ダイエット開始】

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ダイエットを始めました。

理由は単純です。過去最高に太ってしまったから。

僕は身長が183センチあります。学生時代にスポーツしていたこともあって、体型はがっちりしています。

なので、そこそこ肉付きが良くても見た目はまあ「ちょっとゴツいよね」ぐらいだったのですが、さすがに太りすぎました。

現在の体重は97㎏です。もうね、0.1トンですよ。トンです。トン。

ここまでくると靴下をはくのがしんどいです。お腹がつかえて息苦しいんです。嘘だと思うでしょ?ほんとです。

昔はデブを見て「なんであんなに息をはぁはぁしてんだ?」と思っていましたが、分かりました。息ができないんです。太りすぎて。

子どもにもお腹をさすられ、「デブw」と言われる始末。これはやばい。

ということで、痩せます。ダイエットします。

目標は3カ月で10㎏減。そのために何をするべきか、自分の目標設定&戒めを込めて記しておきます。

1 1日あたりの目標カロリーを計算する

基本的に落としたいのは脂肪です。で、脂肪1㎏を落とすには7000キロカロリー必要だそうです。

ということは10㎏だと7万キロカロリー!!

これを3カ月=90日で割ると、1日あたり778キロカロリー。これだけのカロリーを消費、もしくは摂取しなければいいわけです。

2 1日の基礎代謝量と適正カロリーを知る

人間は何もしていなくても内臓や筋肉が動いているわけで、カロリーを消費します。これが基礎代謝量です。

この基礎代謝量を下回るカロリーしか摂取しない生活を続けると、体が少ないカロリーでも生命を維持できるよう、消費するカロリーを抑えてしまうんですね。

つまり、2000キロカロリーしか摂取していないと、2000キロカロリーで生活できるよう体が適応してしまうわけです。ああ、体の神秘。

しかし、それはつまり、食べる量を減らしても痩せにくい体になってしまうことを意味します。「食べる量が少ないのに痩せない」というのはこの状態です。体がカロリー消費の多い筋肉を減らし、脂肪がつきやすい体質になってしまっているわけです。

ではどうすればいいか。少なくとも基礎代謝量のカロリーは摂取しないと、「痩せにくい体」になってしまいます。

そこで考えるべきが「1日の適正カロリー」です。これは、今の体重を維持するために必要なカロリーです。

この適正カロリーより多く食べれば太るし、少なければ痩せる、ということです。

つまり、「基礎代謝量以上」と「適正カロリー以下」のカロリーを摂取すれば、健康的に痩せていくことができるわけです。

ということで、僕の基礎代謝量と適正カロリーを調べてみました。

参考にしたのはこのサイトです。

これによると、僕の183センチ、97㎏の状態では

基礎代謝量=2024キロカロリー

適正カロリー=3036キロカロリー

となりました。

3 1日の摂取可能カロリーを知る

1、2の結果から、僕が1日に取るべきカロリー量が見えてきます。

今の体を維持する適性カロリーが「3036キロカロリー」。一方、1日あたりの減らしたい脂肪量分のカロリーは「778キロカロリー」です。

差し引くと3036-778=2258キロカロリー。ということで、2258キロカロリー以下に抑えればOKなわけです。

そして、痩せにくい体になるのを防ぐために基礎代謝量以上は摂取する必要があります。僕の基礎代謝量は「2024キロカロリー」。ということは、「2024~2258キロカロリー」内に食事をコントロールすれば、健康的に痩せていけるわけです。

ただ、これは今の42歳男性の97㎏での話です。体重が減ったり、体型が変わったりすれば、それに合わせて基礎代謝量や適正カロリーも変わっていきます。

ということで、体重1㎏ごとに自分の基礎代謝量、適正カロリー、1日の摂取カロリー上限をまとめてみまいした。

体重(㎏) 基礎代謝量 適正カロリー 摂取カロリー上限
97 2024 3036 2258
96 2011 3017 2239
95 1997 2996 2218
94 1983 2975 2197
93 1970 2955 2177
92 1956 2934 2156
91 1942 2913 2135
90 1928 2892 2114
89 1915 2873 2095
88 1901 2852 2074
87 1887 2831 2053
86 1874 2811 2033
85 1860 2790 2012
84 1846 2769 1991
83 1833 2750 1972
82 1819 2729 1951
81 1805 2708 1930
80 1791 2687 1909

摂取カロリー上限は1日に食べても大丈夫なカロリーの上限、ということです。適正カロリーから778㎏カロリーを引いた数値になります。

4 1日の食事内容を考える

では、この1日の摂取カロリー上限に抑えるためにはどんなものを食べればいいのか、もしくは「何を食べてもいいのか」。

僕の食事は朝食内容がほぼ決まっていますので、まずはそうした「定番メニュー」のカロリーを計算してみます。

朝食

ご飯 252
みそ汁 31
納豆 112
合計 395

朝食はだいたい決まっています。ご飯、納豆、みそ汁の純和風パターンです。たまにお茶漬けだったり、そば、うどんだたりしますが、おおよそカロリーは400キロカロリーになります。

昼食

決まってません。

夕食

ビール350 141

夕食で必ず摂取するのはビールです。たいてい350ミリリットルで終えますので、141キロカロリーです。

ということで、朝と夕食の「定番メニュー」を足すと536キロカロリーになります。

この分を、3で出した「1日の摂取カロリー上限」から引くと、残りの昼食や夕食で食べられる物が決まってきます。

今の97㎏時点だと上限が2258キロカロリーなので

2258-536=1722キロカロリー

1722キロカロリー分は食べてもOKです。塩ラーメン(467キロカロリー)なら3杯分は食べてもいい計算になります。ってけっこう食べられますね。。。

5 カロリー計算アプリ「楽々カロリー」を使う

とはいえ、何だかんだお腹がすいて間食したり、朝ご飯にヨーグルトやバナナを食べたりして、いつの間にかカロリーが超過してしまうことも考えられます。

特に僕はチョコレートとシュークリームが大好きです。エクレアやプリンも大好物です。というか、アイスがない生活は考えられません。あ、だから太るのか。。。

そんなスイーツの誘いを裁ち切り、知らず知らずのうちにカロリーオーバーとならないようにするにはどうしたらはいいのか。

ググったところ、「楽々カロリー」というカロリー計算アプリが良さげだったのでスマホにインストールしてみました。

こんな感じで1日の摂取カロリーを記録していくことができます。いっとき流行ったレコーディングダイエット用のアプリのようですが、なかなか役立ちそうです。

このアプリで摂取かロリーを計算していけば、「やばい、あと500キロカロリーで2200キロカロリー超えちゃう」なんてことが視覚的に分かります。これを活用すれば効果的に痩せることができるんじゃないかと淡い期待を抱いております。

6 週3日以上の運動をする

基本的に40歳を超えると運動で体重が減っていくことはありません。もう筋肉がつかないし、脂肪がこびりついちゃって脂肪燃焼なんて感覚がほとんどありません。

中年オヤジがダイエットするにはカロリーコントロールするのが最も手っ取り早くて確実だと思っているのですが、それでも運動はしないよりした方がいいだろうと思い、週3日以上は体を動かそうと思っています。

ちょうど家の近所に市営体育館があり、そこのトレーニングルームが無料で使えます。

バイクと今流行のボルダリングの壁があるので、そこで汗を流そうと思っています。

ちなみに先日バイクを試したところ、負荷にもよりますが40分で500~600キロカロリーほど消費できる感じです。

うまく使えれば効果を発揮してくれるかもしれません。とはいえ、まあ、あまり期待せずに。。。「やった感」を得るための自己満足ですね。

7 課題は飲み会

上記のことを続ければきっと痩せる、痩せねばならぬ何事もってな感じなのですが、問題があります。

それは仕事の付き合い。そうです。悪名高き「飲み会」です。

今は5月中旬ですが、今月だけでもう3件の飲み会が予定されています。ほんとね、勘弁してくれ。

とはいえ、出ないわけにもいかないのが40前後の中堅サラリーマンのツライところ。

何の責任もない若者のように「あ、これからデートなんで。ちょりーっす」なんて軽いノリで断ることはできないんです。

こればかりはなるべく食べる量を減らし、翌日以降の体重変化を見ながらカロリーをコントロールするしかありません。

自分だけのことなら自分の意思でコントロールできますが、人付き合いはそうもいきません。飲み会を制する者はダイエットを制す、ですね。

まとめ

ということで、1日の摂取可能カロリーなどおおよその方向性は見えてきました。

ダイエットは数字通りにいかないもの。同じカロリーを摂取しても、その日の体調によっても体重が増えたり減ったりします。

あまり数字ばかりに左右されず、でも、鉄の意志を持って10㎏減量に取り組みたいと思います。

結果はこのブログで公表…するつもりです(たぶん)

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