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3カ月で約10キロ痩せるために僕がやった3つのこと【第1次ダイエット完了】

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3カ月で10キロやせるぞ!と決意し、ダイエットを始めたのが5月上旬。

およそ3カ月が過ぎ、その結果を公表したいと思います。

公表するってことは、そうです、成功したわけです。3カ月で、約9.7キロの体重減。開始当初は97キロだったのが、今は87.3キロです。

完全に10キロ減ったというわけではありませんが、9.7キロならほとんど10キロと言ってもいいですよね?

というわけで、この3カ月間の経緯と何をやったかをまとめておきます。

3カ月間の摂取カロリーと体重推移

まず、この3か月間の摂取カロリーと体重の推移をグラフ化しました。

オレンジの折れ線グラフが体重、青い棒グラフが1日の摂取カロリーを示します。数字は左側がカロリー、右側が体重です。赤い横線はダイエット開始時に計算した1日の摂取カロリー上限になります。

この記事でも書きましたが、僕の1日の摂取カロリー上限は2258キロカロリーです(体重97㎏当時)。それを赤線で示しています。

しかし、グラフを見ると何日かは1日の摂取カロリー上限を大幅に超えています。飲み会とかあるのでこれは仕方ないと言えば仕方ない。

最初の1カ月は猛烈に減っています。まあ、最初は97キロですから。70キロから絞るのは厳しいけど、97キロなんてぜい肉だらけですから簡単です。

ただ、1か月経ってからは減り方が鈍くなりました。グラフでいうとちょっと気を抜くと増える日もありました。昔に比べて筋肉量が落ちているため、「太りやすく痩せにくい体」になっているのを実感した次第です。

それでも、「いつかは痩せる」と信じて我慢の日々。すると、最後の1か月でまた減り始め、最終的に9.7キロの減量に成功しました。

3カ月で10キロ痩せるために実践した3つのこと

で、実際に実践したことですが、主に次の3つのことをやり続けました。

1 摂取カロリーの記録

2 体重計測

3 ときどき運動

拍子抜けするくらい「当たり前」のことしかしていません。基本的に「摂取カロリー<消費カロリー」になるよう気を付けただけです。ただ、できる限り徹底してやるようにしました。

以下、詳しく書きます。

1 摂取カロリーの記録

朝、昼、晩、と食べる度に食事のカロリーを記録しました。使ったのは「楽々カロリー」というアプリ。体重も記録できるので一石二鳥でした。

楽々カロリーは「カレーライス」と入力するとカレーライスの消費カロリーが表示されます。なので、食べたもののカロリーを計算するのが簡単。食べたものを選んでいけば、自動的にその日の摂取カロリーが計算できるわけです。

朝、昼、晩と入力を促す通知も表示されるので、入力忘れもありません。非常に便利ですが、個人的にちょっと気になったことが2つ。

1人前がよくわからない。

カレーライスのカロリーが1人前で表示されるのですが、カレーの1人前ってそもそも何グラム? このあたりがよくわからないので、カロリー計算はどうしても大雑把にならざるをえません。

表示されない食べ物がある

コンビニの商品も含め、数万種類の食べ物のデータが入っているのでほとんどのカロリーが分かりますが、全ての商品がデータに入っているわけではありません。

また、家庭料理って「なんだかよく分からない創作料理」も出てくるじゃないですか。野菜炒めにしたって、食材は家庭で違うわけです。

そういうとき、「今日の晩飯って何カロリーなんだろ?」と悩むことは多かったです。

とはいえ、いちいちカロリーを計算するのは大変な作業です。ある程度の摂取カロリーがわかるだけでも十分、ダイエットには効果があります。

2 体重計測

これも毎日続けました。

基本、毎日同じ時間に計測。僕の場合、朝にシャワーしてから会社に行くので、そのシャワーのときに計測するよう決めていました。

体重計はなんでもいいです。最近は体脂肪率や筋肉量、骨密度なども測れる優れものがありますが、正直なところ、家庭用の機械ではそこまで正確に測れません。体脂肪だってシャワー前とシャワー後では10%以上違うことはざらにあります。

体重を計測できればそれでOK。ぐらいの気持ちで十分です。僕はタニタのやっすいのを使いました笑

3 ときどき運動

ダイエットの王道といえばジョギングとウォーキングです。これも週2、3回は続けました。

よく「ダイエットで大事なのは食事管理。運動しても痩せません」という声を聞きます。確かに、ダイエットは食事管理が8割だと思います。しかし、運動がまったく効果がないかと言えばそうは思いません。

僕の場合、運動した次の日はあまり体重が変わりませんでしたが、2日後ぐらいにガクッと減ることが多々ありました。

しっかり汗をかき、程よく筋肉痛になると、その回復途上でやはり体はカロリーを消費するのだと思います。

ちなみに運動の内容は主にランニングです。ジョギングというより、息があがるぐらいの速さで5~6キロ走りました。

途中、ひざを痛めたのでしっかりしたランニングシューズを購入。その後は軽快に走ることができました。やっぱり道具って大事ですよ。

ちなみに僕は足幅が広くてナイキのシューズを履けません(涙)。横幅のある日本メーカーのシューズを主に使っています。

3カ月で10キロ痩せるために気を付けたこと

実践したことは「食事に気を付け、ときどき走る」と単純明快なのですが、気を付けたことが1つだけあります。それは「一喜一憂しない」ことです。

先にも書いたグラフを見てもわかる通り、僕は最初の1か月はみるみる体重が減りました。それはもううれしかったです。ダイエット楽勝、と思いました。

しかし、その一方で「そのうち壁にぶち当たる」とも思っていました。実際、体重が92キロ前後になってからは全く減らなくなりました。ちょうどダイエット開始2か月目のあたりです。

おそらく、体の基礎代謝量、消費カロリー、摂取カロリーがある意味バランス良くとれていた時期なのだと思います。

摂取カロリーは2000キロそこそこでしたが、ずっと運動を怠けてメタボになってしまい、消費カロリーが少なくなってしまっていた僕は、その程度のカロリーでもプラマイゼロ。つまり、太りもしないし、痩せもしない、という状態だったわけです。

このころは体重計を見ては「今日も減っていない」「昨日、あんなに食べなかったのに…」とがっかりすることも何度もありましたが、「ま、そのうち減るだろ」と気持ちを切り替えていました。

実際、3か月目に入ったころから少しずつ減るようになったわけですが、それも全く体重が減らない「魔の一カ月間」を辛抱強く耐えたからだと思います。

あの時期、週に1度は「やってられるか」とヤケになってコンビニのシュークリームを食べなかったことが後の勝因だと勝手に思っています。

ダイエットは長丁場の戦いです。目先の体重にとらわれず、最低3カ月スパンで考えることが必要だと思います。

3カ月で10キロ痩せるために苦労したこと

たぶん、僕のダイエットはほかの人よりも比較的簡単に成功した例だと思います。ちょうど仕事が落ち着いていて、規則正しく生活できたのも大きいです。

とはいえ、やはり苦労はしました。特に苦労したのは次の2つです。

1 とにかく腹が減った

2 生まれて初めてひざを痛めた

1 とにかく腹が減った

特に最初のころは腹が減りました。1日2000キロカロリーって、驚くほど食べることができません。

シュークリーム1個で250~300キロカロリーです。2個食べたら、それだけでもう1食分です。そこにラーメン二郎を食べたら、もう1日分の食事は終了です。

最初は2000キロカロリーに収めようとしていたため、常にはらぺこ状態。気を紛らわすためにコンビニのサラダチキンにはお世話になりました。

ただ、腹が減ったのは最初の2、3週間。そのうち「腹6分目」くらいが普通になると、そこまで空腹感には悩まされなくなりました。

実際、胃袋はかなり小さくなったと思います。昔は「ラーメン+ごはん+餃子」がデフォルトで何ならそのあとに牛丼を食べていましたが、今はラーメン一杯で十分満腹です。

2 生まれて初めてひざを痛めた

ランニングで初めてひざを痛めてしまいました。太っていたのに、靴底のペラペラなシューズでスピードを出しすぎたのが原因だと思います。(スピード出しすぎと言ってもデブなのでたかがしれてますがw)

痛めたのは6月下旬でした。ちょうど体重が減らない時期でもあり、「運動もできなくなってはもう無理かな」と弱気になったりもしました。

持ち直したのは、先ほど書いた通り、シューズを見直し、ストレッチをしっかりするようになってから。

ほんと、当たり前のことですが、道具と準備は大事だと実感した次第です。

まとめ

てなことで、3カ月で10キロ痩せた方法をつらつらと書きました。

あまりに「当たり前」すぎることばかりで、「どんな裏技を使ったんだろう?」と期待していた方から「ふざけんな」と罵倒されそうですが、実際のところダイエットなんて「当たり前のことを当たり前に」すれば成功するもんです。

結局は「続けられるかどうか」という1点に尽きるのでしょう。

それを1人ではできないから高いお金を出して「ライ●ップ」に参加し、強制的に痩せる環境を整えるわけです。

ただ、これはアフィリエイトにも言えることですが、既に「役立つ正しい情報」は出回っています。

痩せる方法、稼ぐ方法。どちらも「情報」はネットでも十分に検索できます。楽して痩せたい、楽して稼ぎたい、と思うから、偽の情報や悪徳商品に振り回されてしまう。

ですが、「正解」は既に皆さん手にしています。あとは「やるかやらないか」。それだけです。

…と偉そうに言ってみましたが、ダイエットは本当にしんどいです。

3カ月で10キロはそもそも、健康的とも言えませんし、97キロから10キロ減らしたぐらいで胸を張れるものでもありません。

今回は食事制限によって急激な体重減に成功しましたが、今回のよなダイエットはこれを最後とし、これからはリバウンドしないよう、気持ちと体をさらに引き締めていきたいと思います。

で、これからどうする?

で、10キロ減ったといってもまだ87キロ台ですからね。

目標は80キロ前後なわけです。そこまでいけば、BMIも「標準」に収まります。僕自身もちょっとはイケてた(気がする)あの頃に戻れる気がします。

ただ、ここからはまさに長丁場の闘い。1か月1キロのペースでじっくり絞っていきたいと思います。

そうです。「しぼむ」のではなく「絞る」。

よく中年おじさんが痩せると病的な痩せ方をする人がいるじゃないですか。肌がカサカサな感じ。

ああいうのにはなりたくない。

きっちり筋肉量を増やし、肌つやを保ちつつ、細マッチョ体型に近い形に持っていきたい。

ということで、8月からはジムに通い始めました。

体を測定し、基礎代謝量、脂肪燃焼に最適な心拍数(運動強度)などを計測。すべてが数値化されているので、あとはそれに沿って体を動かすだけです。

細マッチョになれたら、またご報告したいと思います。

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